Como Llevar Mochila Dolor De Hombro?

Por qué aparece la sobrecarga

Aunque parezca una actividad cotidiana e inofensiva, cargar una mochila o bolso de manera incorrecta puede generar dolor persistente en el hombro. Esta molestia es muy común entre estudiantes, oficinistas, repartidores y personas que pasan muchas horas del día transportando objetos personales.

El problema no es solo el peso, sino cómo y dónde se carga ese peso. El dolor de hombro al cargar bolsas o mochila puede aparecer cuando llevas peso durante mucho tiempo, cargas siempre del mismo lado o utilizas una mochila pesada con poca distribución de carga.

Al cargar incorrectamente un peso importante sobre los hombros, la fuerza del peso puede tirarte hacia atrás. Para compensar, la gente que lleva mochilas pesadas a veces se inclina hacia adelante. Debido a este peso excesivo y a esta postura tan poco natural, pueden acabar desarrollando dolor de hombros, cuello y espalda.

• Llevar siempre el bolso del mismo lado.
• Usar mochilas de un solo tirante en lugar de dos.
• No ajustar correctamente las correas.
• Sobrecargar la mochila con objetos innecesarios.
• Caminar encorvado por el peso.

Con el tiempo, estos errores posturales alteran la biomecánica del hombro y provocan dolor muscular, pinzamientos o incluso desgaste articular.

Consecuencias de una carga mal distribuida

Si llevas la mochila sobre un solo hombro, o si llevas los libros en un bolso o maletín en bandolera, te puedes acabar inclinando hacia un lado para contrarrestar el peso adicional de lo que estás cargando. Podrías desarrollar dolor en la parte baja y alta de la espalda, y hacerte distensiones en los hombros y el cuello.

Las correas demasiado estrechas y apretadas que se hunden en los hombros pueden causar hormigueo, así como adormecimiento y debilidad en los brazos y las manos.

Tendinitis del manguito rotador

Inflamación por sobreuso de los tendones al compensar el peso.

Bursitis

Irritación de la bursa subacromial por fricción constante.

Contracturas musculares

Tensiones acumuladas en trapecio y deltoides.

Pinzamiento subacromial

El peso y la postura encorvada reducen el espacio articular.

Desbalance muscular

Usar siempre un solo lado debilita ciertos grupos musculares y sobrecarga otros.

No significa que cargar peso sea malo, pero la combinación de carga unilateral, tensión de trapecio, postura mantenida, escápula poco preparada y baja tolerancia del hombro puede aumentar la sobrecarga.

Elección de la mochila

Las mochilas son mejores opciones que las bandoleras y las carteras que se llevan colgadas de un hombro para trasportar libros y otros materiales escolares. Esto se debe a que el peso que cargan las mochilas se reparte uniformemente por todo el cuerpo. Los músculos más fuertes del cuerpo, los de la espalda y los del abdomen, son los que cargan el peso de la mochila.

• Busca una mochila provista de dos tiras o correas acolchadas que vayan sobre los hombros.
• Cuanto más anchas sean las tiras, mucho mejor.
• Busca una mochila provista de cinturón abdominal, que ayuda a distribuir el peso más uniformemente por todo el cuerpo.
• Las mochilas con múltiples compartimientos también pueden ayudar a distribuir mejor el peso.
• La elección de una mochila que sea ligera también ayuda controlar el peso.
• Que tenga la espalda acolchada: esto puede proporcionar una mayor comodidad cuando la mochila está bien ajustada y cerca de la espalda.
• Que incluya un cinturón o una correa para el pecho: los cinturones y las correas ayudan a redistribuir el peso de la mochila de manera más uniforme en todo el cuerpo.

Tamaño correcto: más grande no es necesariamente mejor. Cuanto más espacio haya en una mochila, más cargará su hijo y más pesada se volverá la mochila.

Distribución del contenido

Por muy bien diseñada que esté una mochila, llevar menos peso siempre es lo mejor. Revisa y reduce el contenido de la mochila cada semana.

1. Cuando te prepares la mochila, coloca los objetos más pesados para que te queden más cerca de la espalda.
2. No metas toda la carga dentro del compartimento principal.
3. Usa los bolsillos laterales para repartir el peso.
4. Empaque artículos en los diferentes compartimentos. Esto ayuda a distribuir las cargas pesadas de manera uniforme.
5. Coloca otros artículos por igual en los lados derecho e izquierdo.
6. Limpiar la mochila semanalmente y sacar los artículos innecesarios.
7. Llevar solo lo necesario a la escuela.

La distribución adecuada del peso en una mochila es fundamental para mantener la salud de tu espalda. Los objetos más pesados deben estar centrados y cerca de la espalda para mantener el equilibrio.

Si la mochila te pesa mucho pero necesitas llevar muchos libros, saca algunos de ellos de la mochila y llévalos en las manos.

Ajuste sobre el cuerpo

Usa ambos tirantes siempre, no solo uno. Las bolsas que se cargan solo sobre un hombro o que cruzan el pecho en bandolera y que solo disponen de una tira pueden dañar los músculos.

• Apriétate bien las correas para que la mochila te quede bien ajustada al cuerpo.
• Apoya la mochila en el centro de la espalda sin que se te resbale hacia las nalgas.
• Ajusta las correas de los hombros para que la mochila descanse en el medio de la espalda.
• La mochila debe caber cerca del cuerpo.
• Asegure la correa de la cintura o del pecho.
• Asegúrese de que la parte inferior de la mochila descanse en la curva de la espalda baja.
• La mochila nunca debe quedar a más de 4 pulgadas (10 cm) por debajo de la cintura.

Ajusta la altura para que no cuelgue por debajo de la cintura. Verifica y ajusta las correas regularmente, especialmente después de cambiar significativamente la carga que llevas.

Al igual que cuando cargas cualquier objeto pesado, flexiona las rodillas cuando levantes la mochila para ponértela sobre ambos hombros.

Reducción del peso

Usa una balanza de baño para comprobar que el peso de tu mochila no supera el 10 al 20 % de tu peso corporal. Las mochilas no deben pesar más del 15 % del peso corporal de su hijo.

Si necesitas inclinarte hacia adelante

Si su hijo necesita inclinarse hacia adelante para soportar el peso de la mochila, entonces es demasiado pesada.

Si cuesta quitarse la mochila

Tal vez necesites cargar menos tu mochila o llevarla de una manera diferente.

Si se modifica la carga

A medida que añades o quitas objetos de la mochila, su centro de gravedad puede cambiar, lo que requiere reajustes en las correas para mantener una distribución equilibrada del peso.

Si el trayecto es largo

Haz pausas para descargar los hombros si caminas largos trayectos.

Muchas mochilas grandes fomentan cargar más de lo necesario. No limpiar ni vaciar el bolso: muchos cargan objetos pesados que ni siquiera usan.

Reducir peso innecesario siempre ayuda.

Hábitos al llevar bolso o bolsas

En caso de usar bolso de un solo asa, alterna de lado frecuentemente. Alterna el lado donde cargas peso y evita hacerlo con una sola mano.

• Mochila de una sola asa: usar ambas asas y repartir peso.
• Bolso siempre en el mismo hombro: alternar lados y reducir peso.
• Bolsas de compra en una mano: repartir entre ambos lados.
• Trapecio y cuello tensos al cargar: movilidad cervical y control escapular.
• Carga unilateral repetida: alternar lados y repartir peso.
• Oficina y sedentarismo: pausas activas y ergonomía.

La mochila puede ser el desencadenante visible, pero muchas veces la sobrecarga se acumula desde el día: oficina, sedentarismo, estrés y baja fuerza.

Realiza estiramientos de hombros y cuello al final del día. Una excelente forma de prevenir las lesiones de espalda consiste en fortalecer los músculos del torso, que incluyen los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda.

Señales que requieren atención

Algunas señales que indican que el bolso o mochila podrían ser los responsables incluyen:

• Dolor solo de un lado del cuello o hombro.
• Molestia que aparece después de cargar peso.
• Sensación de tensión en trapecio y parte superior del brazo.
• Pequeños calambres o fatiga tras trayectos largos.
• Dolor punzante al mover el brazo o cargar algo.
• Sensación de debilidad o inestabilidad en el hombro.
• Incapacidad para levantar el brazo por encima del hombro.
• Inflamación o enrojecimiento en la zona.

Si reduces la carga de tu mochila o la manera en que la llevas pero te sigue doliendo la espalda o se te duermen o tienes cosquilleos en brazos o piernas, llama a tu médico.

Si el dolor de hombro al cargar bolsas o mochila se acompaña de hormigueo, pérdida de fuerza, dolor que baja por el brazo, dolor nocturno intenso, traumatismo o empeoramiento progresivo, conviene consultar.

Descansa el hombro evitando cargar peso por unos días. Aplica hielo si hay inflamación o sensación de calor. Evita automedicarte sin una revisión profesional. Consulta al especialista si el dolor persiste más de una semana.